Recovery Terbaik Untuk Pertumbuhan Otot Maksimal!

Malam itu, Anda baru saja menyelesaikan set latihan otot chest di gym. Sambil merasakan air hangat dari shower, Anda membayangkan akan istirahat esok hari, dan kembali gym sehari setelahnya. Lalu, tiba-tiba saja Anda teringat rencana futsal sepulang kerja bersama teman-teman kantor. Di satu sisi, Anda, yang cinta mati sepakbola, tak bisa melewatkan acara tersebut. Tapi, di sisi lain, Anda paham betul otot Anda butuh istirahat. Jangan khawatir, artikel ini akan menyelamatkan Anda dari dilema tersebut.

In Rest We Trust

Kebimbangan Anda sangatlah beralasan. Bagaimana tidak, istirahat adalah bagian yang sangat penting dalam pembentukan otot. Pada saat istirahat, tubuh beradaptasi dengan tekanan yang Anda berikan selama gym, dengan cara memperbaiki sel-sel otot yang rusak1. Bahkan, prinsip utama pembentukan otot adalah pemberian tekanan secara berkala pada otot, diselingi istirahat yang cukup, agar dihasilkan otot yang lebih kuat dan lebih besar. Banyak pakar yang menyarankan untuk memberi waktu istirahat pada otot selama 48 jam2.

A New Way of Resting

Bagaimana Anda memaknai kata “istirahat”? Apakah tidur lebih cepat, tidak berolahraga, atau menonton bola semalaman? Bagaimana bila ternyata, ketika Anda memakai waktu istirahat Anda untuk tetap bergerak, Anda bisa pulih lebih cepat dan optimal?

Memperkenalkan cara baru untuk beristirahat: active recovery. Berlawanan dengan pengertian “istirahat” pada umumnya, Anda beristirahat justru dengan berolahraga. Tentunya bukan sekadar berolahraga, namun berolahraga dengan intensitas rendah, yakni sekitar 30% dari intensitas biasa3. Beberapa contoh olahraga intensitas ringan misalnya jogging atau berenang gaya dada sepanjang 50 m4.

Olahraga ringan adalah inti dari active recovery. Dan, dalam beberapa kasus, active recovery lebih bermanfaat dibandingkan istirahat biasa. Ketika diujikan pada atlet rugby, active recovery justru mengoptimalkan recovery dan menginduksi rasa relaks4.

Jadi, untuk menjawab kebimbangan Anda, tidak ada salahnya untuk tetap futsal keesokan harinya, selama Anda tidak “terpancing” untuk futsal gila-gilaan. Ingatlah tujuan utama Anda adalah rekreasi dan beristirahat. Atau Anda bisa berperan sebagai penjaga gawang untuk menurunkan intensitas Anda. Akhir kata, jangan lupa dengarkan tubuh Anda; bila Anda merasa lelah dan tidak bertenaga, mungkin memang istirahat yang Anda butuhkan.

source Dunia Fitnes

Tips Istirahat Antar Set Untuk Meningkatkan Kekuatan

Hal yang harus diperhatikan saat berlatih di gym adalah waktu. Ya, waktu merupakan faktor yang sangat krusial untuk mencapai berbagai tujuan dari program latihan Anda. Tetapi banyak juga orang yang melakukan latihan secara sia-sia karena menghabiskan waktu latihan dengan tidak efektif.

Istirahat adalah salah satu bagian dari latihan. Istirahat antar set dapat berdampak besar pada perkembangan tubuh dan hasil latihan jika dilakukan dengan tepat. Jika Anda beristirahat terlalu lama maka intensitas latihan Anda akan berkurang dan jika waktu istirahat Anda terlalu sedikit maka Anda akan cepat merasa lelah. Serba salah bukan? Jangan takut, lanjutkan membaca dan Anda akan temukan panduan istirahat antar set yang ideal, yaitu:

Tips Istirahat Untuk Muscle Gain

Sebuah penelitian menemukan bahwa produksi hormon testosteron dan hormon pertumbuhan akan meningkat ketika Anda beristirahat dalam jangka pendek saat latihan. Definisi “jangka pendek” ini sangat bervariasi, tergantung pada berapa banyak set Anda lakukan dan berapa berat yang Anda angkat. Istirahat yang ideal untuk program muscle gain adalah 60-90 detik antar set.

Tips Istirahat Untuk Fat Loss

Selain menjalankan program dengan baik, ada dua pendekatan yang perlu diketahui untuk menghilangkan lemak melalui latihan. Yang pertama pertama adalah dengan membakar kalori sebanyak mungkin, Anda akan melakukan latihan secara marathon dengan sedikit istirahat antar set. Yang kedua adalah dengan melakukan alternatif set latihan yang lain (seperti squat), latihan ini bisa dilakukan bersamaan saat Anda beristirahat. Untuk latihan yang bertujuan membakar lemak, pastikan Anda mengambil waktu istirahat antar set kurang dari 30 detik. Untuk set latihan alternatif, Anda dapat menambah waktu istirahat selama 30-90 detik.

Tips Istirahat Untuk Strength Gain

Otot dan sistem saraf pusat sama-sama membutuhkan waktu untuk pemulihan setelah mengangkat beban berat. Waktu istirahat yang sedikit akan membuat kemampuan mengangkat Anda menurun dan memperlambat pemulihan pada latihan berikutnya. Untuk mengatasinya istirahatlah selama tiga sampai lima menit sebelum memulai set latihan lain.

Upgrade

Untuk membangun otot dan menyelesaikan latihan yang lebih banyak dalam waktu singkat, cobalah potong waktu istirahat Anda semanyak 5-10 detik setiap minggu tanpa meningkatkan beban Anda. Misalnya: jika Anda beristirahat 60 detik antar set minggu ini, maka di minggu berikutnya Anda hanya boleh beristirahat selama 50-55 detik. Dalam beberapa minggu Anda akan mencapai jumlah latihan yang sama tetapi dalam waktu yang jauh lebih sedikit.

duniafitnes.com

Tips Untuk Pulih Lebih Cepat Setelah Latihan

Apakah Anda masih merasakan nyeri otot dan pegal-pegal meskipun sudah beristirahat setelah latihan? Temukan tips untuk mempercepat pemulihan Anda setelah latihan di bawah ini.

Banyak orang telah mengetahui tentang bahaya dari latihan berlebihan alias overtraining. Namun demikian, tak jarang kita merasakan gejala overtraining meskipun sebenarnya kita tidak melakukan latihan secara berlebihan. Yang ada hanyalah kurangnya pemulihan atau recovery yang optimal.

Berikut adalah beberapa saran untuk membantu memulihkan tubuh Anda lebih cepat sehingga Anda dapat terus berlatih dengan intensif.

Tidur Yang Cukup

Anda biasa mendengar bahwa orang perlu tidur 8 jam sehari. Itu mungkin tidak cukup untuk Anda. Cara terbaik untuk menilainya adalah dengan tidur sampai Anda terbangun sendiri, tanpa alarm.

Tidur Siang

Cobalah mencari tempat yang tenang untuk tidur siang selama sekitar 20 menit. Tidur siang telah terbukti dapat meningkatkan kewaspadaan dan kinerja. Cobalah untuk mencari tempat yang gelap dan hangat di mana Anda tidak akan terganggu. Jika perlu, gunakanlah selimut dan masker mata.

Meditasi

Meditasi memiliki banyak manfaat yang mirip dengan tidur siang. Meditasi membantu mengurangi stres dan dan dapat menenangkan pikiran. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meditasi juga dapat menurunkan produksi laktat setelah latihan.

Mandi

Tepatnya mandi air panas selama 3-4 menit dan dilanjutkan dengan air dingin selama beberapa menit. Air hangat mendorong pembuluh darah untuk melebar dan air dingin membuat mereka kontraksi. Lakukan ini sebanyak 3-5 set akan mempercepat aliran darah Anda.

Makan Untuk Pemulihan

Pastikan diri Anda untuk makan yang cukup dan makan makanan yang sehat. Jika tubuh Anda tidak mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan maka tubuh tidak bisa dipulihkan. Setelah latihan, sebaiknya Anda makan makanan yang tepat bagi tubuh Anda yaitu protein dan karbohidrat yang cepat serap.

Massage

Massage atau pijat dengan pijatan yang baik dan dilakukan secara teratur baik untuk relaksasi serta memperlancar peredaran darah Anda. Dengan peredaran darah yang lebih lancar, maka pasokan nutrisi dan oksigen dalam tubuh akan lancar, sehingga pemulihan pun akan lebih cepat dan optimal.

Pemulihan sama pentingnya dengan latihan. Ini adalah hal penting yang kadang terlupakan untuk dapat meningkatkan performa dan kesehatan, dan membuat Anda tetap dapat berlatih dengan baik. Selamat berlatih!

Source duniafitnes.com