Agar Tidak Sia-sia Nge-Gym, Perhatikan 5 Hal Ini

Bukan hanya pemula, bahkan fitness mania yang sudah lama berlatih pun sering melakukan hal yang sama. Namun hasilnya latihan tersebut tidak memberikan hasil yang optimal, dan malah menimbulkan ketegangan otot atau cedera lain yang lebih parah.

Apa pun bentuk latihan Anda, disarankan untuk memulainya secara bertahap. Pemilihan jenis latihan dan gerakan bertahap bisa membantu Anda mendapatkan tujuan latihan.

Berikut beberapa hal yang perlu Anda perhatikan sebelum mulai latihan di gym:

Pelajari Dasar-dasar Latihan

Mempelajari dasar-dasar latihan, baik itu latihan beban atau latihan kardio dapat membantu Anda mendapatkan hasil latihan lebih efektif tanpa membuang waktu. Setelah mempelajari bagaimana latihan tersebut seharusnya dilakukan, kini saatnya Anda belajar menggunakan peralatan di gym. Mintalah bantuan staf di gym atau personal trainer sebelum Anda menggunakan peralatan fitness.
Jangan Latihan dengan Perut Kosong

Jangan biarkan perut Anda kosong, terutama saat Anda akan latihan beban. Makanlah sebelum dan sesudah latihan. Tubuh Anda perlu bahan bakar untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan tersebut.

Konsumsilah makanan tinggi protein untuk membangun otot dan memperbaiki jaringan yang rusak. Anda juga harus menjaga suhu tubuh selama latihan agar tidak ‘overheating’ dengan minum beberapa teguk air saat latihan. Cara ini juga bisa menghindarkan Anda dari risiko dehidrasi.
Temukan Waktu Yang Tepat Untuk Berlatih

Anda pasti memiliki waktu favorit untuk melakukan latihan. Waktu favorit ini berperan besar dalam meningkatkan latihan Anda. Jika Anda tidak memilih waktu yang tepat untuk latihan, maka setiap gerakan latihan yang Anda lakukan terasa menjadi beban bagi Anda. Tentukan waktu latihan yang tepat bagi Anda agar saat melakukan latihan, Anda mendapatkan perasaan yang lebih baik.
Sebaiknya Tidak Melakukan Satu Jenis Latihan

Tak jarang saat berlatih, Anda akan melakukan crunch berjam-jam dengan harapan latihan ini dapat membakar lemak di bagian perut Anda. Padahal, cara ini tidak efektif untuk membakar lemak di perut Anda. Inilah yang membuat waktu Anda terbuang percuma.

Untuk memaksimalkan pembakaran lemak, sebaiknya kombinasikan latihan beban dan kardio dalam satu latihan. Selain lebih efekftif membakar lemak, latihan Anda pun tidak membosankan karena melakukan berbagai variasi latihan.
Tubuh Butuh Recovery

Latihan setiap hari, 7 hari seminggu, akan membuat tubuh Anda overtraining dan tidak memiliki waktu untuk memulihkan diri. Sisakan 1-2 hari dari program latihan untuk mengistirahatkan diri. Massa otot akan berkembang secara maksimal saat Anda mendapatkan istirahat cukup. Jika Anda berlatih terlalu lama dan terlalu sering, bisa-bisa otot Anda akan mengalami katabolisme otot (penyusutan otot).

Tumbuhkan semangat untuk berlatih dengan disiplin dalam diri Anda. Namun, semangat ini harus sejalan dengan pemahaman bahwa latihan berlebihan yang justru memicu overtraining tidak efektif untuk hasil latihan Anda.

Untuk hasil terbaik, mulailah latihan Anda secara bertahap dan sesuaikan berat latihan dengan kemampuan tubuh Anda. Selamat berlatih! (dan) DuniaFitnes

Cedera Bahu, Atasi Dengan Tepat

Cedera pada bahu merupakan salah satu cedera yang paling sering dialami pada saat berolahraga, selain lutut dan pergelangan kaki. Namun, meskipun cedera pada sendi bahu merupakan hal yang umum, namun sebaiknya Anda tidak meremehkannya. Nyeri yang berkepanjangan malah akan membuat fungsi tubuh Anda terganggu. Untuk itu, ketika Anda mengalami cedera pada sendi bahu Anda, segera atasi secara tepat.

Apa Yang Terjadi Ketika Anda Mengalami Cedera Bahu?
Sendi bahu merupakan bagian yang sangat tidak stabil. Dan di sendi bahu, tendon yang sangat berperan adalah rotator cuff dan biceps. Beberapa cedera sendi bahu yang paling sering terjadi, antara lain subacromial bursitis, supraspinatus tendinitis, long head biceps tendinitis, rotator cuff tendonitis hingga sobekan rotator cuff (rotator cuff tear). Gejala dan tanda klinis yang dialami bervariasi, mulai dari ringan sampai berat. Cedera tersebut dapat mengakibatkan nyeri sendi yang sangat pada saat bergerak maupun istirahat. Di antara beberapa jenis cedera tersebut, kali ini kita akan membahas salah satunya, yaitu shoulder tendonisitis atau rotator cuff tendonitis.

Apa Itu Shoulder Tendonitis atau Rotator Cuff Tendonitis?
Shoulder tendonitis (atau rotator cuff tendonitis) adalah salah satu kondisi paling umum terjadi pada persendian bahu (rotator cuff). Penting untuk diketahui bahwa shoulder tendonitis hanya bagian dari masalah dan mengarah ke shoulder bursitis. Faktor umum penyebab rotator cuff tendonitis adalah olahraga. Tetapi terkadang gangguan ini juga bisa terjadi pada orang-orang di atas usia 40 tahun.

Rotator cuff tendonitis juga dikenal sebagai Swimmer’s shoulder, Pitcher’s shoulder, Shoulder impingement syndrome, Tennis shoulder atau Shoulder Bursitis. Rotator cuff tendonitis adalah suatu peradangan (iritasi dan pembengkakan) pada tendon bahu. Biasanya efek pelemahan pada bahu hanya terasa ringan sampai sedang.

Bagaimana Mengatasinya?
Secara umum, pemulihan cedera pada sendi bahu memerlukan waktu. Untuk mempercepat waktu pemulihan agar Anda dapat berlatih kembali, gunakan formula RICE (Rest atau istirahat; Ice atau kompres dengan es; Compression atau beri tekanan dengan menggunakan membalutnya dengan perban khusus; dan Elevation atau tinggikan bagian yang mengalami cedera). Penyembuhan jaringan lunak, seperti bahu, seringkali membutuhkan waktu antara 4 hingga 6 minggu.

Sedangkan perawatan untuk cedera rotator cuff dapat meliputi: istirahat, pengobatan anti peradangan, latihan kekuatan, terapi ultrasound, injeksi corticosteroid atau operasi (untuk cedera berat). Ada beberapa jenis latihan tertentu untuk membantu Anda memperkuat otot-otot di bahu Anda (terutama otot-otot rotator cuff, bagian yang membantu dalam gerakan bahu melingkar). Latihan-latihan ini tidak menyebabkan rasa sakit. Jika terasa sakit saat latihan, hentikan, periksakan ke dokter Anda, kemudian mulai kembali berlatih dengan beban yang lebih ringan.

Setelah mengetahui pentingnya untuk segera mengatasi cedera bahu Anda, maka jika Anda mengalami cedera pada sendi bahu, segera atasi dengan cepat dan tepat, agar Anda bisa segera kembali ke gym. Selamat berlatih dengan aman!

dunia fitnes

6 Penghambat Pembentukan Perut Sixpack & Cara Mengatasinya

Mungkin Anda sudah mencoba puluhan cara untuk mendapatkan perut sixpack idaman. Tapi sampai detik ini, usaha Anda masih belum membuahkan hasil fantastis dan tidak memuaskan. Padahal Anda sudah berlatih sangat keras, melakukan diet yang ketat namun perut sixpack belum juga Anda dapatkan.

Pernahkah Anda berpikir bahwa latihan keras dan diet yang Anda lakukan sudah benar-benar sesuai aturan. Berikut ini 10 kesalahan yang seringkali menggagalkan usaha Anda dalam mendapatkan perut sixpack.

    Melakukan Latihan yang Sama

    Melakukan latihan yang sama setiap hari tanpa meningkatkan beban latihan juga merupakan kesalahan mendasar yang harus segera diubah. Tubuh akan beradaptasi dengan latihan yang itu-itu saja, sehingga massa otot juga tidak akan meningkat dengan signifikan. Lebih baik menambahkan beban latihan daripada menambahkan puluhan repetisi dengan beban yang sama. Cobalah latihan baru yang lebih menantang agar otot perut Anda terlatih secara merata.

    Tidak Latihan Kardio

    Hal penting yang perlu Anda ketahui untuk mendapatkan perut sixpack adalah kurangi lemak di perut Anda terlebih dahulu. Caranya, lakukan latihan kardio! metode kardio yang paling efektif untuk membakar lemak adalah metode HIIT (High Intensity Interval Training). Contoh penerapannya, lakukan pemanasan dengan jogging 3-5 menit, kemudian larilah sekuat tenaga selama 10-15 detik, jalan cepat 10 detik, kemudian lari sekuat tenaga 10-15 begitu seterusnya dalam kurun waktu 4-5 menit.

    Diet yang Salah

    Latihan dan diet menjadi hal yang tidak bisa dipisahkan untuk membentuk perut sixpack. Kurangi asupan karbohidrat, gula, dan makanan berlemak. Ganti dengan makanan tinggi protein seperti dada ayam, daging tanpa lemak, ikan, susu kedelai, dan kacang-kacangan. Tambahkan sayuran dan buah-buahan sebagai sumber vitamin dan mineral untuk meningkatkan daya tahan tubuh Anda.

    Hindari Stres

    Stres bisa menjadi batu sandungan Anda mendapatkan perut sixpack. Stres dapat mengakibatkan tubuh memproduksi hormon kortisol yang dapat mempengaruhi hormon lain yang menyebabkan naiknya berat badan. Bahkan, stres juga dapat memicu nafsu makan berlebihan yang dapat menyebabkan penimbunan lemak dalam tubuh Anda. Untuk mengatasi stres, Anda bisa lakukan latihan pernapasan, pilates, ataupun yoga.

    Kurang Tidur

    Ingin perut sixpack? Jangan begadang. Kurang tidur dapat mempengaruhi gula darah tubuh, meningkatkan nafsu makan, dan mengganggu metabolisme tubuh Anda. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari 6 jam per hari memiliki risiko kelebihan berat badan sebesar 27% dari yang tidur cukup 7-9 jam perhari.

Hindari kesalahan-kesalahan mendasar yang dapat menggagalkan usaha Anda mendapatkan perut sixpack. Benahi teknik latihan Anda dan jalankan diet yang tepat untuk mewujudkan perut sixpack Anda.

Duniafitnes

4 Kesalahan Saat Berlatih Kardio & Cara Mengatasinya

Salah satu cara efektif untuk meningkatkan pembakaran lemak adalah dengan melakukan latihan kardio. Ada banyak jenis latihan kardio yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, seperti jogging, bersepeda, berenang, dan masih banyak lagi.

 Sama halnya dengan latihan lainnya, dalam melakukan latihan ini Anda harus dibekali dengan teknik dan pengetahuan yang baik seputar latihan kardio. Kesalahan yang Anda lakukan selama latihan hanya akan membuat usaha Anda sia-sia dan penurunan berat badan yang Anda impikan akan sulit tercapai.
Berikut ini beberapa kesalahan-kesalahan mendasar yang mungkin sering Anda lakukan saat berlatih kardio.

   1.  Latihan ringan dalam jangka waktu lama adalah yang terbaik

    Melakukan kardio dalam waktu yang lama memang baik untuk membakar lemak. Tapi, intensitas latihan yang ringan kurang efektif untuk memacu pembakaran lemak dalam tubuh. Dan jika ada metode latihan yang bisa Anda lakukan dalam waktu singkat dengan hasil yang lebih baik, kenapa tidak? Metode kardio terbaik untuk membakar lemak adalah HIIT (High Intensity Interval Training). Caranya, lakukan lari sprint selama 20 detik, istirahat 10 detik, kemudian lari lagi 20 detik dan istirahat 10 detik, begitu seterusnya selama 4-5 menit. Bahkan, dengan cara ini tubuh Anda akan masuk dalam fase afterburn effect, yaitu proses pembakaran lemak yang terjadi setelah latihan.
   
  2. Mengkonsumsi banyak karbohidrat sebelum latihan

    Jika Anda melakukan hal ini, tubuh Anda hanya akan membakar karbohidrat yang baru saja Anda makan, bukan lemak! Makan sebelum latihan memang perlu, dengan syarat pilihan makanan Anda harus tepat. Pilihlah makanan dengan kalori yang baik seperti yang terdapat dalam buah-buahan dan biji-bijian. Dengan begitu tubuh Anda akan tetap berenergi dan membakar lemak secara optimal.
 
3.  Berlatih dengan perut kosong

    Memang cara ini efektif untuk membakar lemak, dengan catatan latihan kardio dilakukan dalam intensitas sedang seperti jogging, jalan cepat, dan lainnya. Namun, jika Anda berlatih dengan menggunakan metode HIIT, sangat disarankan agar Anda makan sebelum latihan. Konsumsilah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum, oatmeal, dan lainnya, 30-60 menit sebelum latihan, sebagai sumber energi lepas berkala yang baik bagi tubuh Anda.
 
4.   Cukup dengan kardio

    Banyak orang berpendapat bahwa hanya dengan melakukan latihan kardio saja berat badan mereka akan turun drastis, tanpa memperhatikan faktor-faktor pendukung lainnya, seperti pola makan dan istirahat yang cukup. Ini adalah pemahaman yang keliru! Perlu Anda ketahui bahwa untuk mendapatkan manfaat terbaik dari latihan kardio, Anda harus menyeimbangkan 3 hal berikut ini yaitu, pola makan sehat, tidur cukup, dan latihan teratur.

Hindari kesalahan-kesalahan latihan diatas, jalankan latihan kardio secara tepat dan dapatkan tubuh ideal yang Anda impikan.

duniafitnes

Ternyata ini lho rahasia perut sixpack

Mungkin Anda sedang dalam program pembentukan sixpack sehingga Anda meningkatkan jumlah dan frekuensi sit-up, crunch serta burn fat training seperti latihan cardio. Namun, ternyata ada 1 langkah sederhana yang bisa Anda tambahkan untuk optimalisasi pembakaran lemak tubuh, dan pastinya, sangat sangat sederhana.

Faktanya, langkah ini sering sekali dijadikan “senjata rahasia” yang digunakan oleh para model fitnes untuk membantu mereka tampak lebih “kering” sebelum mengikuti kontes ataupun sebelum pemotretan majalah tertentu.

Tipsnya: Berjalanlah..
Mulai bangun pagi lebih awal 30 menit dari biasanya, pakai sepatu olahraga favorit Anda, kemudian berjalanlah ke luar rumah secepat mungkin yang Anda bisa lakukan selama 15 menit. Setelah itu, kembalilah lagi ke rumah dengan kecepatan biasa. Begitu saja. Mudah dan sederhana, bahkan tidak ada hal yang baru, bukan?

Dengan kata lain, program baru yang bisa Anda tambahkan untuk mempercepat proses pembakaran lemak adalah “bangun lebih awal 30-40 menit daripada biasanya kemudian lakukan jalan cepat (brisk walk)”. Anda tidak perlu harus selalu melakukan olahraga kardio di gym namun melakukan olahraga outdoors serta menikmati segarnya udara pagi juga dapat menjadi alternatif pilihan untuk membentuk perut sixpack, tentunya juga perlu diingat harus diimbangi dengan nutrisi yang tepat, latihan beban, dan juga latihan cardio dengan intensitas yang lebih tinggi dibandingkan berjalan.

Keuntungan berjalan cepat.. Burn your extra calories
Meskipun jumlah kalori yang dibakar dengan berjalan cepat tidak lah terlalu besar (tergantung berat badan dan berapa lama Anda melakukannya, yaitu sekitar 400-700 kkal/jam) dibandingkan olahraga cardio lain yang intensitasnya lebih tinggi, tetap saja olahraga jalan cepat ini akan meningkatkan ekstra kalori yang terbakar dalam tubuh, apalagi jika dilakukan dalam jangka panjang.

Hal ini dibuktikan oleh penelitian yang dipublikasikan oleh Annals of Internal Medicine (2000) yang menyatakan bahwa terjadi penurunan sekitar 6.1 kg lemak tubuh pada pria obesitas yang secara rutin melakukan 60 menit cardio (baik itu jalan cepat maupun jogging ringan) setiap hari selama 12 minggu1 dan lemak yang hilang itu berasal dari lemak yang dibawah kulit, yang biasanya merupakan lemak yang paling banyak menutupi otot sixpack Anda.

Reference:
Ross, R., Dagnone, D., Jones, P.J.H., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. (2000). Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. Annals of Internal Medicine, 133, 92-103