Overtraining bisa diartikan sebagai menurunnya kondisi tubuh akibat latihan yang berlebihan sehingga tubuh tidak mendapatkan waktu yang cukup untuk memulihkan diri.
Overtraining bisa terjadi jika seseorang tidak dapat merasakan sinyal dari tubuhnya untuk beristirahat dan terus melakukan latihan.
Seseorang yang mengalami overtraining tidak akan mampu berlatih dalam performa terbaiknya bahkan hingga 8 minggu lamanya. Mengingat tubuh seseorang memerlukan waktu yang cukup lama untuk pulih dari kondisi overtraining.
Jika ini terjadi, maka orang tersebut harus masuk dalam ‘masa regenerasi’ yang lebih panjang, di mana ia harus mengurangi intensitas latihan agar tubuh dapat benar-benar pulih dari overtraining.
Gejala yang paling sering ditemui ketika tubuh mengalami overtaining adalah menurunnya kemampuan tubuh, kelelahan, hilangnya motivasi, depresi, peningkatan denyut jantung saat istirahat dan kram otot.
Faktor lain yang turut memperburuk kondisi overtraining adalah gizi yang tidak memadai, intensitas latihan yang berlebihan dan kurangnya jam tidur.
Dilaporkan bahwa lebih dari 60 persen pelari jarak jauh, 50 persen pemain sepakbola, dan 33 persen pemain bola basket yang menjalani 6 minggu masa latihan menunjukkan tanda-tanda dan gejala mengalami overtraining.
Tak hanya mengganggu performa atletik atlet yang bersangkutan, namun kondisi ini menempatkan atlet tersebut pada risiko cedera. Musculoskeletal injuriesmerupakan cedera paling umum yang dapat terjadi pada atlit yang mengalami overtraining. Cedera ini termasuk kram otot, keseleo dan bahkan memar di bagian tubuh tertentu.
Mekanisme Overtraining
Overtraining merupakan mekanisme tunggal dan tidak bertanggung jawab atas semua gejala yang bisa terjadi. Hal ini diketahui bahwa latihan yang intensif menyebabkan terlepasnya hormon stres seperti katekolamin dan glukokortikoid.
Singkatnya, hal ini akan menyebabkan perubahan metabolisme otot sehingga otot akan lebih mudah memecah diri untuk bahan bakar daripada menggunakan glikogen. Hal ini juga memungkinkan bahwa sitokin mungkin bertanggung jawab dalam beberapa aspek penyebab overtraining.
Sitokin adalah protein yang dilepaskan selama periode microtrauma yang terjadi akibat latihan intensitas tinggi terutama pada sendi, otot dan jaringan ikat. Sitokin memulai respon dirinya dengan memberikan rasa sakit yang dapat menekan fungsi kekebalan tubuh dan perubahan mood.
Nutrisi dan Overtraining
Selain itu, masih banyak orang yang mengalami kekurangan gizi sehingga dapat mempercepat overtraining. Tidak sedikit yang meremehkan asupan gizi yang perlu dikonsumsi untuk mendukung program latihan yang intens. Selain mempercepat overtraining, asupan gizi yang kurang juga dapat mempengaruhi berat badan dan menurunkan performa fisik.
Beberapa orang nampaknya mengalami ketakutan dalam mengasup karbohidrat, karena menganggap bahwa karbohidrat yang bertanggung jawab menaikkan berat badan. Seseorang yang tidak mengasup cukup karbohidrat sepanjang hari tidak akan memiliki jumlah glikogen yang cukup untuk berlatih. Mengingat karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh.
Banyak pula atlet yang masih kekurangan asupan lemak dalam tubuh mereka, karena menganggap bahwa makanan berlemak dapat menyebabkan berat badan bertambah. Padahal lemak sehat dalam makanan masih dibutuhkan untuk melindungi diri dari radikal bebas dan melancarkan peredaran darah.
Tak hanya itu, lemak sehat juga berperan dalam meningkatkan metabolisme tubuh, massa otot dan produksi hormon pertumbuhan seperti testosteron. Sumber gizi lain yang sering diabaikan adalah protein. Protein merupakan makanan terbaik bagi otot setelah berlatih sekaligus mempercepat proses pemulihan.
Setelah masa latihan intens, tubuh akan berada dalam keadaan katabolik, yaitu proses pemecahan otot menjadi energi. Tentunya bukan ini yang diharapakan. Nah, agar tubuh tidak masuk ke dalam fase katabolik maka nutrisi penting pasca latihan seperti karbohidrat dan protein, memegang peran penting untuk mengembalikan tubuh ke dalam fase anabolik (pembentukan otot)
Faktor Penting Lain
Nutrisi memang berperan penting dalam mencegah overtraining, namun ada faktor lain yang juga berpengaruh terhadap overtraining, yaitu tidur. Tidur adalah cara terbaik agar tubuh memulihkan diri secara optimal, terutama setelah melakukan latihan intens.
Tidur 7-8 jam setiap malam adalah rentang waktu yang dianjurkan agar tubuh dapat memulihkan diri saat tidur.
Setiap orang memiliki kemampuan memuilihkan diri yang berbeda. Jika satu individu dapat pulih hanya dengan 6 jam per hari belum tentu orang lain dapat melakukan hal yang sama. Oleh karena itu, menyusun program latihan dari tingkat ringan, sedang, hingga latihan berat bisa membantu Anda untuk mendapatkan waktu istirahat yang cukup untuk memulihkan diri.
Oleh karena itu, agar Anda terhindar dari overtraining dan mendapatkan hasil terbaik dari latihan Anda, maka cukupilah kebutuhan nutrisi tubuh, istirahatlah yang cukup dan buatlah program latihan yang sesuai dengan kemampuan tubuh Anda. (dan)
source dunia fitnes
