Banyak orang berlatih dengan keras namun belum mendapatkan hasil yang
diinginkan. Hal ini terjadi karena mereka melakukan latihan beban
dengan teknik yang salah dan hanya meniru gerakan orang tanpa tahu
tujuan yang sebenarnya. Ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan saat
Anda berlatih beban, yaitu:
Sesi Latihan Sebaiknya Pendek
Waktu maksimum latihan beban sebaiknya tidak lebih dari 60 menit.
Setelah 60 menit, tingkat hormon pembentuk otot serta pembakaran lemak
(seperti hormon pertumbuhan serta hormon testosteron) mulai menurun.
Selain itu, glikogen (karbohidrat tersimpan) dalam tubuh yang menjadi
sumber energi utama otot untuk kontraksi sudah habis. Apabila Anda
berlatih lebih dari 60 menit, berarti Anda buang-buang waktu karena
tubuh sudah kehabisan hormon-hormon atau sumber energi yang diperlukan
untuk pembentukan otot. Jika Anda memaksakan diri, maka Anda akan mengalami overtraining,
suatu kondisi di mana tubuh Anda tidak pulih dari suatu sesi latihan
beban tertentu. Hal ini mengarah kepada kehilangan massa otot dan
kekuatan.
Persingkat Istirahat Antar Set
Istirahat antar set yang lebih singkat (tidak lebih dari 2 menit) dapat
meningkatkan kemampuan sistem kardiovaskular dan yang paling penting
yaitu memaksimalkan output hormon pertumbuhan, yaitu hormon pembakaran
lemak dan pembangun massa otot. Selain itu, pola istirahat ini juga
meningkatkan efek volumisasi otot dan membuat otot tampak keras dan
penuh.
Jangan Terlalu Banyak Repetisi
Dalam tiap set latihan beban, cukup lakukan 6-8 repetisi. Dalam kisaran
inilah output pertumbuhan hormon dapat dimaksimalkan. Selain itu,
dengan 6-8 repetisi tiap set Anda akan dapatkan pumping (aliran darah
menuju otot) tinggi yang membawa nutrisi ke sel otot dan membantu
otot-otot tersebut pulih dan terbangun kembali lebih cepat. Rentang
repetisi ini juga mencegah Anda dari risiko cedera akibat melakukan repetisi yang terlalu banyak.
Latihan Harus Progresif
Progresif artinya menambahkan berat pada beban setiap kali otot mulai
beradaptasi dengan beban sebelumnya. Misalnya, jika Anda mulai terbiasa
dengan menggunakan beban seberat 15kg dengan 6-8 repetisi, maka naikkan
beban Anda menjadi 20-25 kg dengan repetisi yang sama. Lebih baik
meningkatkan jumlah beban daripada menambah repetisi dengan beban yang
sama. Tujuan utama dari program latihan beban adalah untuk meningkatkan
perkembangan secara teratur dan progresif dalam meningkatkan massa dan
definisi otot.
Latihan Perlu Variasi
Hal ini penting sekali jika Anda ingin mendapatkan pertambahan kekuatan
dan definisi otot secara berkesinambungan serta mengurangi kejenuhan.
Variasi latihan bukan berarti mengubah total jenis latihan dalam program
Anda. Variasi dapat dilakukan dengan mengubah gerakan dengan gerakan
lain yang memiliki fungsi sama atau lebih baik dari gerakan sebelumnya.
Latihan Harus Berdasarkan Free Weight Exercises
Latihan berdasarkan free weight exercises dapat memberikan hasil
maksimal karena latihan ini merekrut lebih banyak serabut otot daripada
menggunakan mesin. Selain itu, tubuh didesain untuk bisa bergerak dalam
3 dimensi. Jika Anda menggunakan mesin, gerak tubuh menjadi terbatas
dan serabut otot yang terlatih lebih sedikit. Namun, bukan berarti
latihan menggunakan mesin tidak baik bagi Anda. Bagaimanapun juga ada
beberapa jenis latihan isolation yang membutuhkan mesin untuk
perkembangan otot Anda.
Mulailah latihan beban dengan memahami cara berlatih yang baik dan
benar. Pengetahuan tentang teknik latihan beban yang baik akan membantu
Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan yang Anda lakukan. Selamat
berlatih!
Source Dunia Fitnes
No comments:
Post a Comment