Tips Istirahat Antar Set Untuk Meningkatkan Kekuatan

Hal yang harus diperhatikan saat berlatih di gym adalah waktu. Ya, waktu merupakan faktor yang sangat krusial untuk mencapai berbagai tujuan dari program latihan Anda. Tetapi banyak juga orang yang melakukan latihan secara sia-sia karena menghabiskan waktu latihan dengan tidak efektif.

Istirahat adalah salah satu bagian dari latihan. Istirahat antar set dapat berdampak besar pada perkembangan tubuh dan hasil latihan jika dilakukan dengan tepat. Jika Anda beristirahat terlalu lama maka intensitas latihan Anda akan berkurang dan jika waktu istirahat Anda terlalu sedikit maka Anda akan cepat merasa lelah. Serba salah bukan? Jangan takut, lanjutkan membaca dan Anda akan temukan panduan istirahat antar set yang ideal, yaitu:

Tips Istirahat Untuk Muscle Gain

Sebuah penelitian menemukan bahwa produksi hormon testosteron dan hormon pertumbuhan akan meningkat ketika Anda beristirahat dalam jangka pendek saat latihan. Definisi “jangka pendek” ini sangat bervariasi, tergantung pada berapa banyak set Anda lakukan dan berapa berat yang Anda angkat. Istirahat yang ideal untuk program muscle gain adalah 60-90 detik antar set.

Tips Istirahat Untuk Fat Loss

Selain menjalankan program dengan baik, ada dua pendekatan yang perlu diketahui untuk menghilangkan lemak melalui latihan. Yang pertama pertama adalah dengan membakar kalori sebanyak mungkin, Anda akan melakukan latihan secara marathon dengan sedikit istirahat antar set. Yang kedua adalah dengan melakukan alternatif set latihan yang lain (seperti squat), latihan ini bisa dilakukan bersamaan saat Anda beristirahat. Untuk latihan yang bertujuan membakar lemak, pastikan Anda mengambil waktu istirahat antar set kurang dari 30 detik. Untuk set latihan alternatif, Anda dapat menambah waktu istirahat selama 30-90 detik.

Tips Istirahat Untuk Strength Gain

Otot dan sistem saraf pusat sama-sama membutuhkan waktu untuk pemulihan setelah mengangkat beban berat. Waktu istirahat yang sedikit akan membuat kemampuan mengangkat Anda menurun dan memperlambat pemulihan pada latihan berikutnya. Untuk mengatasinya istirahatlah selama tiga sampai lima menit sebelum memulai set latihan lain.

Upgrade

Untuk membangun otot dan menyelesaikan latihan yang lebih banyak dalam waktu singkat, cobalah potong waktu istirahat Anda semanyak 5-10 detik setiap minggu tanpa meningkatkan beban Anda. Misalnya: jika Anda beristirahat 60 detik antar set minggu ini, maka di minggu berikutnya Anda hanya boleh beristirahat selama 50-55 detik. Dalam beberapa minggu Anda akan mencapai jumlah latihan yang sama tetapi dalam waktu yang jauh lebih sedikit.

duniafitnes.com

3 Super Food Terbaik bagi Pria

Diet seimbang merupakan poin penting dalam menjalankan pola hidup sehat. Tentu saja, hal ini berlaku bagi setiap orang terutama bagi para pria.

Ada berbagai makanan yang dikenal dengan sebutan “superfood” yang berguna untuk menunjang kesehatan pria. Apa sajakah makanan itu?

   1. Tomat

      Tomat merupakan salah satu “makanan super” terbaik bagi pria. Buah ini memiliki manfaat khusus untuk pria. Studi menunjukkan bahwa lycopene yang ditemukan dalam tomat, dapat mengurangi risiko kanker kolorektal. Selain itu juga dapat menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung, yang mana menjadi penyebab utama kematian pada pria.

      Penelitian juga menunjukkan, bahwa pria yang sering mengonsumsi makanan dengan kandungan lycopene, secara drastis dapat mengurangi risiko terkena kanker prostat.

   2. Brokoli
      Brokoli mengandung zat kimia pencegah kanker. Penelitian telah menunjukan, bahwa kandungan sulphoraphane dalam brokoli dapat mengurangi risiko pria terkena kanker kandung kemih, kanker prostat dan kanker kolorektal.

   3. Tiram
      Tiram adalah makanan dengan kandungan zinc alami paling tinggi. Asupan zinc yang cukup, memiliki kaitan erat dengan tingkat kesuburan pria. Pasalnya, zinc memiliki pengaruh besar pada kesehatan seksual pria.

      Zinc tidak hanya membantu untuk menjaga kadar testosteron pada pria, tapi juga untuk memproduksi sperma yang sehat. Lalu apa yang terjadi jika pria kekurangan asupan zinc? Rambut rontok pada pria merupakan salah satu pertanda bahwa tubuh kekurangan zinc.

Imbangi makanan di atas dengan olahraga yang cukup dan bersiaplah menjadi pria sejati dengan tubuh sehat dan perkasa. (aai) Dunia Fitnes

Cedera Bahu, Atasi Dengan Tepat

Cedera pada bahu merupakan salah satu cedera yang paling sering dialami pada saat berolahraga, selain lutut dan pergelangan kaki. Namun, meskipun cedera pada sendi bahu merupakan hal yang umum, namun sebaiknya Anda tidak meremehkannya. Nyeri yang berkepanjangan malah akan membuat fungsi tubuh Anda terganggu. Untuk itu, ketika Anda mengalami cedera pada sendi bahu Anda, segera atasi secara tepat.

Apa Yang Terjadi Ketika Anda Mengalami Cedera Bahu?
Sendi bahu merupakan bagian yang sangat tidak stabil. Dan di sendi bahu, tendon yang sangat berperan adalah rotator cuff dan biceps. Beberapa cedera sendi bahu yang paling sering terjadi, antara lain subacromial bursitis, supraspinatus tendinitis, long head biceps tendinitis, rotator cuff tendonitis hingga sobekan rotator cuff (rotator cuff tear). Gejala dan tanda klinis yang dialami bervariasi, mulai dari ringan sampai berat. Cedera tersebut dapat mengakibatkan nyeri sendi yang sangat pada saat bergerak maupun istirahat. Di antara beberapa jenis cedera tersebut, kali ini kita akan membahas salah satunya, yaitu shoulder tendonisitis atau rotator cuff tendonitis.

Apa Itu Shoulder Tendonitis atau Rotator Cuff Tendonitis?
Shoulder tendonitis (atau rotator cuff tendonitis) adalah salah satu kondisi paling umum terjadi pada persendian bahu (rotator cuff). Penting untuk diketahui bahwa shoulder tendonitis hanya bagian dari masalah dan mengarah ke shoulder bursitis. Faktor umum penyebab rotator cuff tendonitis adalah olahraga. Tetapi terkadang gangguan ini juga bisa terjadi pada orang-orang di atas usia 40 tahun.

Rotator cuff tendonitis juga dikenal sebagai Swimmer’s shoulder, Pitcher’s shoulder, Shoulder impingement syndrome, Tennis shoulder atau Shoulder Bursitis. Rotator cuff tendonitis adalah suatu peradangan (iritasi dan pembengkakan) pada tendon bahu. Biasanya efek pelemahan pada bahu hanya terasa ringan sampai sedang.

Bagaimana Mengatasinya?
Secara umum, pemulihan cedera pada sendi bahu memerlukan waktu. Untuk mempercepat waktu pemulihan agar Anda dapat berlatih kembali, gunakan formula RICE (Rest atau istirahat; Ice atau kompres dengan es; Compression atau beri tekanan dengan menggunakan membalutnya dengan perban khusus; dan Elevation atau tinggikan bagian yang mengalami cedera). Penyembuhan jaringan lunak, seperti bahu, seringkali membutuhkan waktu antara 4 hingga 6 minggu.

Sedangkan perawatan untuk cedera rotator cuff dapat meliputi: istirahat, pengobatan anti peradangan, latihan kekuatan, terapi ultrasound, injeksi corticosteroid atau operasi (untuk cedera berat). Ada beberapa jenis latihan tertentu untuk membantu Anda memperkuat otot-otot di bahu Anda (terutama otot-otot rotator cuff, bagian yang membantu dalam gerakan bahu melingkar). Latihan-latihan ini tidak menyebabkan rasa sakit. Jika terasa sakit saat latihan, hentikan, periksakan ke dokter Anda, kemudian mulai kembali berlatih dengan beban yang lebih ringan.

Setelah mengetahui pentingnya untuk segera mengatasi cedera bahu Anda, maka jika Anda mengalami cedera pada sendi bahu, segera atasi dengan cepat dan tepat, agar Anda bisa segera kembali ke gym. Selamat berlatih dengan aman!

dunia fitnes